Vyatka-sputnik.ru

Курсы и образование
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Функциональный тренинг на степе

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Содержание статьи [скрыть]

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

От чего зависит успех занятий

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с простой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
  • Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Читать еще:  Тренинг для тренеров

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Что такое степ аэробика и как она появилась

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики
В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:
  1. Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
  2. Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
  3. Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
  4. Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.
Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:
  • Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
  • Безопасность для суставов.
  • Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
  • Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
  • Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
  • Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
  • Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
  • Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
  • Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:
  • Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
  • При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
  • Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
  • Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.
Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

  • Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
  • Тренировка вестибулярного аппарата.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление суставов и позвоночника.
  • Тонизирование мышечного комплекса.
  • Профилактика бессонницы, депрессии.
  • Повышение устойчивости организма к вирусам.
  • Нормализация артериального давления.
Занятия степом противопоказаны при:
  • Артрозе коленных суставов.
  • Варикозе.
  • Межпозвонковая грыжа.
  • Печеночные и почечные патологии.
  • Острый холецистит.
  • ОРВИ.
Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций.

  • Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
  • При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.
Читать еще:  Видео тренинг по продажам

  • Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
  • Обратные шаги отсутствуют.
  • Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
  • При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
  • За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
  • Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
  • Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Функциональный Тренинг На Степе

Название: Функциональный Тренинг На Степе

Загрузил: Андрей Краснопир

Длительность: 11 мин и 26 сек

Битрейт: 192 Kbps

15.05 MB и длительностью 11 мин и 26 сек в формате mp3.

Похожие песни

Функциональная Тренировка Со Степом

Июльский Сборник Степ Микс Тренировка 2019 С Резинкой Для Фитнеса Минус 700 Калорий

Функциональный Тренинг На Степе 24

Функциональный Тренинг 18 Силовые Упражнения

Функциональный Тренинг На Степе

High Intensity Step Cardio Class

Функциональный Тренинг С Разучиванием

Танцевальная Аэробика Фитнес Дома Аэробика Дома

Функциональная Тренировка Со Степом И Гантелями

Step Functional Степ Функционал Юлия Линник

Тренировки Для Похудения На Степ Платформе Для Опытных

Функциональный Тренинг На Степах Functional Step Михаил Каташов

19 Фитнес Конвенция Nike 2018 В Клубе 5 Элемент

Функциональный Тренинг Степ Гантели

Functional Step Breakdown

Степ Функционал Татьяна Мельник

Утренний Фитнес С Алисой Функциональная Тренировка На Степ Платформе

Функциональный Тренинг 1 Упражнения С Гантелями

Total Condition Функциональная Тренировка Со Степом

Функциональный Степ Functional Step

Кардио На Степе С Гантелями Баз Упр

Фитмикс от Натаминка

Кардио На Степе Степ Аэробика Step Aerobic Cardio

Функциональная Степ Тренировка 1 Functional Step Тренировка Кардио И Силовой Выносливости

Fitness — Искусство быть в форме! Елена Комлева

Жиросжигающая И Попакачающая Тренировка На Степе Step Workout

Functional Training Breakdown

Функциональный Тренинг 7 Силовые Упражнения

Functional Step Valentin Zakharoff

Степ Аэробика Степ Аэробика Видео Степ Аэробика С Раскладкой

Высокоинтенсивный Тренинг На Степ Платформе 1

Я худею с Екатериной Кононовой

Функциональная Интервальная Тренировка На Степе

Школа фитнес — инструктора «Fitnesservice»

Танцевальная Аэробика Базовая Аэробика Аэробика Для Начинающих

Функциональный Тренинг С Алесей Ревтович Степы

Функциональный Тренинг 6

Step Choreography 84 Step By Step Advanced

Силовая Тренировка На Все Тело Со Степом Фитнес Дома

Функциональный Тренинг С Собственным Весом

Степ Аэробика Видео Урок

Функциональный Тренинг Семинар Superfitness Company

Функциональный Тренинг Для Похудения

Super Sculpt С Данилой Тренировка Силовая Аэробика

Fitberry Фитнес Дома Комплекс На Ягодицы

Упражнения Для Пресса В Петлях Trx Петли Trx

Степ Аэробика Видео Урок Степ Аэробика Обучение Степ Аэробика С Разучиванием

Танцевальная Аэробика Фитнес Дома Аэробика Дома

Быстрое Похудение При Круговой Тренировке

Сейчас скачивают

Lec 3 Lifting Of Corporateveil Daimler Co Ltdv Continental Ca Inter Cs Foundation Executive

Русский Шансон В Машину 2018

Функциональный Тренинг На Степе

Хорошие Стихи Никто Не Знает Наперёд

Day 8 Entrepreneurship Revision Lecture 8

San Diego Coronavirus Update For The Morning Of April 15 2020

Bruce Schumacher S Hey Trump W A Bit Of The Jimi Hendrix Experience

Слив Ресурспака Бравл Тауна Скачать Ресурс Пак Бравл Старс Для Майнкрафта Текстур Пак Как У Аида

Scalp Invigorator Vs Scalp Massaging Shampoo Brush

Latin Moon Martik C Eurodance Rmx Ft Mia Martina Vs Sandy Baya

Csfoundation Csexecutive Cs Professional You Are A Soldier Don T Give Up Last 15 Days

Dj Bobo Let The Dream Come True World In Motion

Sheriff S Department Ordered By State To Release Inmates Due To Pandemic

In The Potters Hand Cover By Roniie

Michael And Ali

Mortar And Pestle Soap Crushing Helps You Sleep Faster

Molana Shikh Idrees Sahib New Pushto Bayan 2020 Da Hozoor A S Da Hijrat Mokamal Waqia

Test Guitar Yamaha C80

What To Do About Orientation Pre Exam Lockdown Extended June20Exam

Nino Resic Moja Draga Prevari Me

Мир Дикой Природы Азорские Острова Чудеса Природы Документальный Фильм

Asa Forum 2019 Sanne Van Der Burgh Mvrdv

Nightcore Toss A Coin To Your Witcher

Hair Growth Tips For Long Natural Curls

Rise And Shine Animation Meme Critique Comp 1

College Ka Online Pyaar 1 Million Creation

This Time Table Is A Gurantee For Rank Difficult To Follow But Result Assured My Promise

Govyachya Kinaryav Suhrud Wardekar Pravin Koli Kumar Divekar Official Music Video 2018

Nasir El Kitami Suretul Jasin Pjesa 1

Trasplante De Zelkova Nire Y Cotoneaster A La Venta En Wallapop

Wedding Showreel 2019

1H Soap Carving Asmr Relaxing Sounds No Talking Asmr Study Dry Soap Cutting Crushing Alice

Curiosidades De Dos Pinos Silvestris 08 04 2020

Dj Sylvain Mike Vale Hannah Mancini Ti Si Tisti

The Potters Hand By Helen Baylor Vera Okoro Cover

Тамаро Бадник 2019

Разбор И Аккорды Песни Город Сказка Танцы Минус

Скрипичный Дуэт V Play Зима

Экстрим Лучшее Экстремальное Видео Очень Красивый Клип Под Классную Музыку

Nightcore Wir Haben Grund Zum Feiern

Fashion Meme Countryhumans Russian Clothers

Html Helper Methods In Asp Net Mvc Part 1 Urdu Hindi

Б Л Пастернак Золотая Осень

Dji Mavic Mini Maximum Altitude

My Way Sax Tenor

Soap Asmr Unboxing And Cutting Soap Video

How To Find Cause List From Nclt Site Find Hearing Date Of Any Case

Читать еще:  Тренинг тренеров программа

Функциональный тренинг на степе

Selena Gomez Boyfriend Official Video

twenty one pilots Level of Concern Official Video

Ольга Бузова Давай останемся дома Премьера

Sardor Tairov Hasrat Сардор Таиров Хасрат UydaQoling

Andrea Bocelli Music For Hope Live From Duomo di Milano

여자 아이들 G I DLE Oh my god Official Music Video

Mr Mrs Smith feat Nyusha

Gorillaz Aries ft Peter Hook Georgia Episode Three

Drake Toosie Slide

Камин feat JONY

Jonibek Murodov Yulduz Turdiyeva Azizi dilam 2020 Music version

Максим Фадеев Гугуша Премьера клипа 2020

Мари Краймбрери Апрель Audio

Апельсиний Жмых Наелся и спит 2020

Лайф со студии VAVAN Зажигалка

BLACKPINK 뚜두뚜두 DDU DU DDU DU 2019 Coachella Live Performance

The Weeknd Until I Bleed Out Official Video

MV Apink 에이핑크 Dumhdurum 덤더럼

ТАЙПАН Agunda Луна не знает пути Премьера клипа

Dua Lipa Break My Heart Official Video

Caravan Palace Moonshine Official Video

Ханна Трогать запрещено Mood Video 2020

Black White 수트 장착하고 돌아온 여자 아이들 클로즈업 할 때마다 Oh my god G I DLE Oh my god 수트댄스 Suit Dance

Oliver Tree Let Me Down Official Music Video

Kambulat Мой кайф

Максим Фадеев и Валерия До предела Official Audio 2020

Популярная музыка

Cream Soda & ХЛЕБ — Плачу на техно

Плачу на техно — Single

Filatov & Karas & Deepest Blue — Give It Away

Give It Away — Single

Полина Гагарина — Небо в глазах

Небо в глазах — Single

Miyagi & Andy Panda — Utopia

Егор Крид — Девочка с картинки

Junona Boys — Relax

DJ DimixeR & Проект НаЗаре — На Заре 2020

На Заре 2020 — Single

Kina & yaeow — Wish I Was Better

Wish I Was Better — Single

Селена Гомес — Boyfriend

Дима Билан — Химия

Black Eyed Peas, Ozuna & J. Rey Soul — MAMACITA

DAVA — МОЯ КОКАИНА

Natan — Розовые косы

Розовые косы — Single

Максим Фадеев & Валерия — До предела

Егор Крид & MORGENSHTERN — Весёлая песня

twenty one pilots — Level of Concern

Level of Concern — Single

Баста — #поприколу (feat. Ёлка)

#поприколу (feat. Ёлка) — Single

Макс Барских — Туманы (Acoustic live)

Нурминский — А я еду в Порш

А я еду в порш — Single

HARU — Без тебя нельзя

Без тебя нельзя — Single

Dj Antonio & Dj Renat — Verd Min (feat. Eivor)

Verd Min (feat. Eivor) — Single

Vion Konger & TMW — Good Old Days

Good Old Days — Single

VERBEE — Мама говорила

Мама говорила — Single

Cat Dealers, Denis First & Miranda Glory — Seatbelt (with Denis First) [Radio Edit]

Seatbelt (with Denis First) [Radio Edit] — Single

Feduk & mishlawi — Исповедь

Скоро на сайте.

ФРЕНДЗОНА — НЕ РАЗЛЕЙ ВОДА

ROCKET — Supreme Swings

Masha Hima — АД И ХИМИЯ — EP

LOTTU G — GOLDENLOTUS

Lady Gaga — Chromatica

OneRepublic — Human (Deluxe)

Даша и Серёжа — Волшебство

dvsn — A Muse In Her Feelings

Kelly Lee Owens — Inner Song

The Other — Haunted

Vader — Solitude in Madness

Witchcraft — Black Metal

Paul van Dyk — Guiding Light

Maria Teriaeva — Conservatory of Flowers

БАЗАР — Лингва франка

The Killers — Imploding the Mirage

HAIM — Women In Music Pt. III

Asking Alexandria — Like a House On Fire

Moby — All Visible Objects

The 1975 — Notes On a Conditional Form

Jessie Ware — What’s Your Pleasure?

Trivium — What the Dead Men Say

Alicia Keys — ALICIA

Lamb of God — Lamb of God

KALEO — Surface Sounds

Сейчас скачивают

Biennale Architettura 2012 Christophe Gantenbein

Super Robotnik Land Что Простите

100 Пудовый Хит 2017 Лучшие Песни Русского Радио Новые Песни Новые Хиты Все Самое Лучшее

Dji Mavic Mini Mengenal Lebih Dalam Dji Fly App Beginner

Сгу Крякалка 150W Против 300W Pit Bull Сравнение

Paws Owls Talons Clenching My Heart Official Video

Dji Mavic Mini Footage Naturschutzsee Laupheim

Mass Effect Andromeda Pure Tech Build Ng Insanity At Lvl 132 Scaling

Хайриддини Шариф Назан Сурма Охирон Сурудаш 2018

Cseet Icsi Study Material For Cseet Roshni Ahuja

Jhoom Jhoom Ta Tu Full Song Players Sonam Kapoor

Liberace Production Number With George Gobel The Liberace Show

Было У Отца Три Сына 1981

Warhammer 40K Wrath Glory Blessings Unheralded First Look And Page Through

Ramil Вся Такая В Белом Official Video

Arabic Remix Nusfur Hd Official Audio A P Records Ft Sozer Sepetci Mix2018 Arabicvocalmix

Dji Mavic Mini Low Fly Test

F 16 Dan Mig 29 Polandia Cegat Su 27 Dan Il 22 Rusia

Police Punjabi Whatsapp Status

Частушки С Матом

Mr Turkish Most Handsome Can Yaman Whatsapp Status

Dji Mavic Mini First Flights

Lemonade Braids At Ebonyb Salon

Polaris General Tusk Cargo Rack

Pashto Bayan Ihsan Ullah Haseen Sahib Karbla

Quarantine Challenge 1 Mavic Mini From The Backyard

Watch Me Lay My Short 4C Hair South Africa Ziphorah Mosimane Sleekeddown4Chair

Dji Mavic Mini Drone Footage Compilation Mini Video 3 2020

Hours After Meeting Gujarat Cm Vijay Rupani Congress Mla Tests Positive For Covid 19

Day1 Create Database Using Sql Server

Do Negative Thoughts Come In To Your Mind Watch This Video For Reason And Solution

Чеченский Танец Лезгинку Стал Лидером Танцев Лихих Девяностый Годов Как Совет Мировых Танцев В Мире

Free Hard Doomshop X Ronny J Type Beat Murdaspr3E Prod Lost Atsuki

Mass Effect Andromeda Turian Agent W X5 Ghost X Assault Rifle

Quarantine Diaries Ijburg From Above Amsterdam From Above Dji Mavic Mini Amsterdam

Diane S Backstory For Deviantart

Chantaje Shakira Y Maluma Coreofitness Mundo Guyi

Mcq Ka Sangram Cseet 030420

Проект Открыт Russian Country Rp

Katie Gately Pivot

Quarantine Challenge Dji Mavic Mini

Как Отпугивать Скворцов И Ворон Отпугиватель Птиц Коршун В Персиковом Саду

Contraste Mavic Mini Dji

Ржачный Фильм 2020 Олух Русские Комедии 2020 Новинки Hd 1080P

Perfectly Moisturized Elongated Twists On Natural Hair Tutorial Men S Natural Hair Vedj 3

Good Rockin Daddy At Phil Trani S

Cseet Reference Material Icsi Important Announcement Study Material For Cseet

Challenger Sony A7Iii 50Mm F1 8 Dji Mavic Mini

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector